Les graisses monoinsaturées, également connues sous le nom d’acides gras monoinsaturés, sont des graisses alimentaires d’origine végétale qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Les acides gras monoinsaturés restent liquides à température ambiante mais commencent à s’épaissir lorsqu’ils sont refroidis. Avec les acides gras polyinsaturés, les acides gras monoinsaturés sont considérés comme des graisses saines.En revanche, les graisses saturées et les graisses trans, toutes deux considérées comme des graisses malsaines par les experts en nutrition, restent solides à température ambiante. Ces graisses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en favorisant l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins. C’est pourquoi de nombreux experts de la santé recommandent de remplacer les graisses saturées et trans dans notre alimentation par des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées. Comment se comparent les graisses monoinsaturées ?Les graisses monoinsaturées diffèrent des graisses saturées par leur structure moléculaire. Le préfixe “mono” fait référence au fait qu’ils ne possèdent qu’une seule double liaison dans leur chaîne d’acides gras. En règle générale, moins il y a de doubles liaisons dans la chaîne d’acides gras, moins elles sont serrées et plus le point de fusion est bas. Avec une seule double liaison, les graisses monoinsaturées ont une viscosité (épaisseur) et un point de fusion plus bas, ce qui signifie qu’elles deviennent liquides à des températures plus basses.Les graisses saturées ont des liaisons simples à chaque maillon de la chaîne, ce qui se traduit par un point de fusion et une viscosité plus élevés. Cela signifie qu’un plus grand nombre de chaînes d’acides gras peuvent s’assembler dans un petit espace. Ces chaînes peuvent augmenter la quantité de mauvais cholestérol dans le sang et obstruer les artères. Les graisses polyinsaturées ont de multiples doubles liaisons, ce qui les situe entre les deux en termes de structure et de propriétés physiques.Les graisses trans, également connues sous le nom d’acides gras trans-insaturés, sont (généralement) des huiles produites artificiellement dans lesquelles de l’hydrogène est ajouté pour créer davantage de doubles liaisons. Toutefois, certains aliments d’origine animale contiennent de petites quantités de graisses trans naturelles. Les nutritionnistes recommandent de limiter autant que possible les graisses trans.
Avantages pour la santé
Les graisses monoinsaturées contribuent à la régulation cellulaire et aident l’organisme à absorber la vitamine D (un nutriment qui régule les niveaux de calcium), à renforcer les os et à soutenir la fonction immunitaire.
Réduction du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux
Les graisses monoinsaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang. Le maintien d’un faible taux de LDL réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Une vaste revue d’études a également confirmé que les régimes alimentaires plus riches en acides gras monoinsaturés sont associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. La qualité des graisses est bien plus importante que leur quantité lorsqu’il s’agit de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Réduit le risque d’hypercholestérolémie
Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à la graisse. Il est nécessaire au maintien d’une bonne santé, mais dans les bonnes proportions. Une trop grande quantité peut entraîner un taux de cholestérol sanguin élevé, ce qui a des conséquences sur la santé.
Des quantités élevées de cholestérol LDL (mauvais) provoquent l’accumulation de dépôts graisseux, appelés plaque, dans les vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, en plus d’autres problèmes de santé.
Certaines recherches montrent que, lorsqu’elles remplacent les graisses saturées, les sources de graisses monoinsaturées peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL, sans affecter le taux de cholestérol HDL.
Aide à réduire l’inflammation
Le régime méditerranéen est réputé pour ses bienfaits sur la santé du cœur et classé numéro un par le U.S. News and World Report dans les régimes alimentaires sains pour le diabète, la santé cardiaque et en général. Il est riche en graisses monoinsaturées et pauvre en graisses saturées.
Une revue de 2021 a partagé les preuves que les régimes riches en graisses saturées peuvent provoquer une inflammation chronique et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Les régimes riches en graisses monoinsaturées, en revanche, sont “favorables à un état anti-inflammatoire” et réduisent le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Peut contribuer à la gestion du diabète
Une étude publiée dans Diabetes Care a comparé les effets d’un régime calorique riche en acides gras monoinsaturés et d’un régime pauvre en graisses et riche en glucides sur le poids corporel et le contrôle de la glycémie chez des hommes et des femmes atteints de diabète de type 2.
Ils ont constaté que les deux régimes avaient des effets bénéfiques comparables sur le poids corporel, la composition corporelle, les facteurs de risque cardiovasculaire et le contrôle glycémique. Les chercheurs ont conclu que le régime riche en acides gras monoinsaturés pouvait être considéré comme une alternative à un régime pauvre en graisses et riche en glucides chez les patients atteints de diabète de type 2.
Peut améliorer certains facteurs liés au mode de vie
Une très petite étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné le rôle des graisses monoinsaturées dans les habitudes de vie de jeunes adultes. Les chercheurs ont comparé deux groupes d’hommes et de femmes (14 adultes dans un groupe et 18 dans l’autre) âgés de 20 à 30 ans, dont le régime alimentaire était soit riche en graisses saturées (un régime occidental typique), soit riche en graisses monoinsaturées (un régime méditerranéen).
Ils ont constaté que le régime riche en graisses monoinsaturées était associé à une diminution de la colère, à une meilleure humeur générale et à une augmentation de l’activité physique. Les participants du groupe du régime méditerranéen ont également bénéficié d’une augmentation de la dépense énergétique au repos.
Aliments riches en graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées proviennent principalement de sources végétales, comme les noix et les graines. Cependant, de nombreux aliments fournissent plus d’un type de graisses. Par exemple, l’huile d’olive contient des graisses monoinsaturées (73 %), des graisses polyinsaturées (10,5 %) et des graisses saturées (14 %). À titre de comparaison, le beurre contient environ 21 % de graisses monoinsaturées.
Pour assurer un apport plus sain en matières grasses, recherchez des aliments contenant un pourcentage élevé de graisses monoinsaturées, tels que :
Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique (84 %)
Huile de colza
Huile de noisette (78 %)
Noisettes (77 %)
Huile d’olive (73 %)
Huile d’avocat (72%)
Avocats (71%)
Amandes (70%)
Huile de moutarde (60%)
Huile de canola (59%)
Noix de macadamia (59 %)
Noix de pécan (59%)
Cacahuètes (46%)
Huile d’arachide (46 %)
Bien que les huiles de tournesol et de carthame ordinaires ne soient pas de bonnes sources de gras monoinsaturés, certaines de ces graines ont été spécialement sélectionnées pour augmenter leur teneur en monoinsaturés. Ces huiles portent généralement l’étiquette “huile de carthame ou de tournesol à haute teneur en acide oléique”.
Même si tous les types de graisses ont le même impact calorique, le type de graisse que vous consommez est important pour votre santé. Cela peut sembler décourageant au début, mais passer des graisses saturées aux graisses monoinsaturées n’est pas aussi effrayant qu’il n’y paraît. Commencez par faire des changements simples dans votre cuisine quotidienne et surveillez votre consommation de produits animaux.
Choisir des formes de graisses plus saines, comme les graisses monoinsaturées, vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et à savourer des repas satisfaisants tout en bénéficiant d’avantages pour votre santé à long terme.
Ne manquez pas de consulter la grande sélection d’huiles monoinsaturées disponibles à Green Village.
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