Le pain n’a pas vraiment la réputation d’être un aliment minceur – ni, d’ailleurs, d’être sain en général. Compte tenu de la popularité des régimes pauvres en glucides et sans gluten, il peut être difficile de voir le pain sous un angle positif pour la santé. Pourtant, malgré les critiques selon lesquelles il fait grossir ou est trop riche en glucides, le bon type de pain peut en fait être un aliment extrêmement sain. Après tout, de nombreux pains ont une liste d’ingrédients simple qui commence par des céréales complètes – et le fait de manger plus de céréales complètes est associé à un poids plus faible et à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer et de décès, quelle qu’en soit la cause. Pour que le pain fasse partie d’un régime alimentaire sain, il faut choisir les variétés les plus nutritives (car tous les pains ne sont pas créés de manière égale).
Pour savoir quels sont les pains les plus sains, nous avons évalué différents types de pain en fonction de leur teneur en fibres, en protéines, en micronutriments et en calories totales, ainsi que des résultats de la science sur leurs bienfaits pour la santé.
Pain de blé 100 % intégral
Il n’est pas surprenant que le pain de blé intégral à 100 % soit riche en fibres et en nutriments, et qu’il fasse partie de nos choix pour la variété la plus saine.Une tranche de pain moyenne fabriquée avec de la farine de blé complète fournit 80 calories, 5 g de protéines, 0 g de graisses, 20 g de glucides et 3 g de fibres. Les pains de blé intégral à 100 % contiennent également des quantités variables de minéraux essentiels comme le sélénium, le manganèse, le calcium, la thiamine et le phosphore.
Satisfaire ses besoins en nutriments, c’est bien, mais l’objectif final d’une bonne nutrition est, bien sûr, de produire des résultats concrets en matière de santé. Le pain de blé intégral est tout à fait à la hauteur dans ce domaine. Il a été établi que l’augmentation de la consommation de céréales complètes (comme celles contenues dans le pain 100 % blé intégral) réduit le risque de plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques.De plus, plusieurs études ont démontré les effets positifs des grains entiers sur le contrôle du poids. Une étude de 2018 a révélé que lorsque des adultes remplaçaient le blé raffiné par du blé intégral dans leur alimentation, ils enregistraient une perte significative de graisse viscérale.
Faites attention aux étiquettes
Gardez simplement à l’esprit que de nombreux pains qui se déclarent comme étant du blé intégral pourraient ne pas contenir 100 % de grains entiers et non raffinés.Lisez attentivement les étiquettes pour déterminer si un pain acheté en magasin a été fabriqué uniquement avec de la farine de blé intégral. Un pain 100 % blé intégral sera soit étiqueté comme tel, soit aura la farine de blé intégral comme premier ingrédient (et ne mentionnera pas d’autres farines comme la “farine de blé” ou la “farine blanchie enrichie”).
Le pain multigrains
Le blé n’est pas la seule céréale qui mérite sa part de gloire pour ses bienfaits sur la santé. D’autres céréales complètes comme l’avoine, l’amarante, le sarrasin, l’orge et le millet peuvent être utilisées dans les pains multigrains pour apporter des fibres, des protéines et des micronutriments supplémentaires. Encore une fois, l’ajout d’une variété de grains entiers comme ceux-ci est un moyen reconnu de réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.
Cela dit, il n’est pas toujours facile de trouver un pain multigrains sain. Lorsque les pains sont étiquetés comme étant multigrains, il peut être difficile de savoir si les céréales qui les composent sont réellement complètes ou si elles ont été raffinées. Recherchez un pain multigrains portant la mention “100 % de grains entiers”.
Pain aux grains germés
Les grains entiers sont déjà sains, mais le fait de les récolter au moment de la germination augmente encore leur teneur en nutriments.Les grains germés contiennent des quantités plus élevées de vitamines et de minéraux comme l’acide folique, le fer, la vitamine C, le zinc et le magnésium, ce qui en fait une autre composante saine du pain.En plus d’augmenter la teneur en micronutriments du pain, les céréales germées ont également un effet sur les macronutriments. Les céréales germées sont plus riches en protéines, ce qui signifie qu’elles peuvent vous rassasier plus longtemps (ce qui pourrait vous aider à gérer votre poids). Si vous essayez de réduire les glucides au minimum, les céréales germées peuvent vous aider. Elles ont tendance à être plus faibles en glucides, car le processus de germination décompose l’amidon.
Grâce à leur teneur élevée en protéines et en fibres, les pains de céréales germées ont également un indice glycémique relativement bas. Cela signifie qu’ils n’augmentent pas votre taux de glycémie aussi rapidement que d’autres pains, comme le pain blanc. Considérez les pains de grains germés comme un choix sain et riche en nutriments ou, pour encore plus de fibres, choisissez des marques qui combinent les grains germés avec des légumineuses comme les lentilles, les haricots ou les pois.
Pain à l’avoine
L’avoine n’est pas seulement destinée au porridge ! Ces céréales complètes peuvent compléter le blé intégral dans les pains sains achetés en magasin ou faits maison. L’avoine contient un type particulier de fibres appelé bêta-glucane, qui présente des avantages tels que la réduction du mauvais cholestérol, la stabilisation de la glycémie et la diminution de la pression artérielle. Elle est particulièrement riche en fibres solubles, ce qui permet de réduire la constipation.
Pain aux graines de lin
Les graines de lin ne sont pas des céréales, mais cela ne veut pas dire qu’elles ne sont pas remplies de nutriments. Ces petites graines sont riches en fibres et en graisses polyinsaturées saines. L’ajout de graines de lin à votre alimentation pourrait vous aider à vous protéger contre certains cancers et à améliorer votre santé cardiaque.De plus, les graines sont naturellement exemptes de gluten, de sorte que les pains qui en sont faits peuvent être un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Le broyage des graines de lin les transforme en une farine qui peut servir de base à un pain savoureux et sain. Heureusement, de nombreuses recettes de pain aux graines de lin ne sont pas levées, ce qui signifie qu’elles ne nécessitent pas de longues périodes de levage et de fermentation.
Pain au levain
Le levain n’est pas seulement délicieux, il a aussi des avantages cachés pour la santé. Le pain au levain est fabriqué par un processus de fermentation qui ajoute des probiotiques sains au produit fini.Un régime riche en probiotiques provenant d’aliments fermentés a été associé à toutes sortes de résultats positifs pour la santé, comme une meilleure digestion et une meilleure fonction immunitaire. Et comme de nombreux experts estiment qu’il est préférable d’obtenir des probiotiques à partir d’aliments plutôt que de suppléments, le levain peut compléter votre dose quotidienne.Pour le pain au levain le plus sain, choisissez une variété faite de farine de blé intégral. Non seulement vous absorberez les probiotiques naturels du pain, mais vous bénéficierez également de fibres, de protéines et de minéraux supplémentaires. Vous pouvez également faire votre propre pain au levain à la maison. C’est plus facile que vous ne l’imaginez et cela vous permet de contrôler certains des ingrédients.Chez Green Village, vous trouverez une grande sélection de pains sains, tous biologiques et fabriqués avec des céréales et des farines de la plus haute qualité.
