Notre nouvelle compréhension du rôle de l’inflammation dans les principales maladies chroniques a attiré l’attention sur l’effet de l’alimentation sur le processus inflammatoire. La compréhension de ce lien peut nous aider à identifier les habitudes alimentaires et les aliments spécifiques qui peuvent réduire l’inflammation chronique et améliorer la santé.
L’inflammation : Utile, nuisible, ou les deux ?
Il existe deux types d’inflammation : aiguë et chronique. L’inflammation aiguë est la réponse protectrice de l’organisme à une blessure ou à une infection.
Par exemple, une inflammation aiguë se produit lorsque vous vous coupez le doigt. Votre corps envoie des globules blancs pour protéger la zone. Vous pouvez observer un gonflement et une rougeur et ressentir une douleur, mais ce processus est essentiel pour prévenir l’infection.
L’inflammation chronique peut être déclenchée lorsque le corps tente de se débarrasser de substances nocives, comme les toxines du tabac. Des niveaux accrus d’inflammation chronique sont également associés à un excès de graisse, en particulier autour de l’abdomen.
Une inflammation chronique de faible intensité peut endommager les vaisseaux sanguins, les artères, les nerfs et les intestins. Elle peut éventuellement entraîner des maladies chroniques, notamment des maladies cardiaques, le diabète, certains cancers et certaines maladies de l’intestin.
L’alimentation peut-elle avoir un impact sur l’inflammation chronique ?
En examinant les marqueurs de l’inflammation tels que la protéine C-réactive (CRP), l’interleukine-6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF- α), les chercheurs ont constaté que l’alimentation peut influencer l’inflammation.
De nombreuses preuves montrent également que l’alimentation a un impact sur le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète. L’inflammation est-elle le moyen par lequel l’alimentation influence le risque de maladie ?
Les régimes pro-inflammatoires peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire
Une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Cardiology (JACC) a examiné si les régimes pro-inflammatoires sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire (MCV). (Les MCV comprennent les crises cardiaques non mortelles et mortelles, ainsi que les accidents vasculaires cérébraux mortels et non mortels).
Les chercheurs ont évalué les régimes alimentaires de plus de 200 000 femmes et hommes participant à la Nurses’ Health Study, à la Nurses’ Health Study II et à la Health Professionals Follow-Up Study. Les participants à l’étude avaient rempli des questionnaires sur la fréquence des repas tous les quatre ans pendant une période pouvant aller jusqu’à 32 ans.
Les résultats ont montré que les personnes consommant les régimes les plus pro-inflammatoires avaient un risque de 38 % plus élevé de développer une MCV que celles consommant les régimes les plus anti-inflammatoires. Les associations étaient cohérentes chez les hommes et les femmes, et restaient significatives même lorsque d’autres facteurs liés au mode de vie et d’autres contributeurs potentiels à l’inflammation tels que l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie étaient pris en compte.
Cette étude a également montré que les régimes pro-inflammatoires étaient associés à un mauvais profil de cholestérol. Cette constatation a également été faite dans une autre étude, également publiée dans JACC, qui a montré que les aliments pro-inflammatoires avaient un effet néfaste sur le taux de cholestérol, tandis que certains aliments anti-inflammatoires avaient des effets favorables.
Quels aliments sont pro-inflammatoires et anti-inflammatoires ?
Les aliments à fort potentiel pro-inflammatoire sont la viande rouge, la viande transformée et les abats, les glucides raffinés tels que le pain blanc, le riz blanc et de nombreux desserts, ainsi que les boissons sucrées, notamment les colas et les boissons pour sportifs.
Les aliments à fort potentiel anti-inflammatoire sont les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, le chou cavalier et les épinards ; les légumes jaune foncé comme les courges d’hiver et d’été et les poivrons jaunes ; les céréales complètes comme les grains de blé, le quinoa, le pain complet et les flocons d’avoine ; les fruits, le thé, le café et le vin. Ces aliments contiennent des composés anti-inflammatoires spécifiques tels que des caroténoïdes, des flavonoïdes, des vitamines et des fibres.
Les conclusions de la récente étude du JACC sont cohérentes avec d’autres recherches qui identifient certains modèles alimentaires associés à une inflammation moindre et à un risque réduit de MCV. Il s’agit notamment du régime méditerranéen, qui met l’accent sur de nombreux aliments anti-inflammatoires et limite les aliments pro-inflammatoires comme la viande rouge et les glucides raffinés.
L’essentiel: limiter les aliments pro-inflammatoires et manger davantage d’aliments anti-inflammatoires. Les données suggèrent qu’une approche prudente consistant à la fois à limiter les aliments pro-inflammatoires et à adopter un régime anti-inflammatoire peut constituer une stratégie efficace de prévention des MCV.
Vous trouverez ci-dessous quelques moyens pratiques d’intégrer davantage d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation.
Fibres : Remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes comme le riz brun et le blé entier. Mangez des en-cas riches en fibres comme des baies, des pommes ou des carottes avec du houmous. Si vous utilisez des aliments emballés, préférez ceux qui contiennent plus de 5 grammes de fibres par portion. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes.
Phytonutriments: mangez plus de légumes et de fruits rouges, orange et jaunes ; des légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé ; utilisez plus d’épices : curcuma, poivrons, cannelle, ail, gingembre, oignons, etc. Buvez plus de thé vert et de café noir.
Privilégiez les fruits et légumes riches en saveur (surtout en saveurs amères), en arôme ou en couleur, qui contiennent souvent plus de phytonutriments. Essayez de ne pas éplucher vos fruits et légumes. Utilisez de nombreuses épices différentes lors de la préparation des repas. Réduisez le temps de cuisson et limitez le prétrempage des fruits et légumes.
Graisses saines: Utilisez des acides gras mono-insaturés (huile d’olive, huile de canola, huile de sésame. Mangez plus d’acides gras oméga-3 (poissons gras comme le saumon et le maquereau), intégrez des graines de lin et des noix.
Mangez des noix en guise de collation en milieu de matinée ou d’après-midi. Utilisez l’huile d’olive pour assaisonner les salades et faire sauter les légumes. Saupoudrez des graines de lin entières ou de la poudre de lin dans vos flocons d’avoine, vos céréales ou vos smoothies.
Source : Département de la nutrition, Brigham and Women’s Hospital, Université de Harvard.
