Les séances d’entraînement intenses nécessitent une alimentation appropriée pour alimenter et ravitailler les muscles qui travaillent. En fait, ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi important que les aliments consommés avant l’exercice physique.
Il est important de comprendre l’importance de l’apport alimentaire pour soutenir vos séances d’entraînement et la façon dont votre corps réagit aux exigences de l’exercice physique. Au cours d’une séance d’exercice, les réserves d’énergie (glycogène) sont épuisées, les tissus musculaires sont endommagés et les fluides ainsi que les électrolytes sont perdus par la sueur.
Les nutriments post-entraînement sont essentiels pour reconstituer le glycogène musculaire épuisé par les efforts physiques. De plus, la consommation d’un repas de récupération après l’effort permet de stimuler la synthèse des protéines pour réparer et construire de nouveaux tissus musculaires et rétablir l’équilibre des fluides et des électrolytes.
La prise en compte des nutriments et du timing
Selon les recherches, il est particulièrement important de consommer la bonne quantité de glucides et de protéines après une séance d’entraînement.
Pour les entraînements intenses de musculation visant à augmenter la taille des muscles, il est suggéré de consommer 20 à 30 grammes de protéines maigres et 30 à 40 grammes de glucides sains le plus tôt possible après l’entraînement.
Pour les séances d’aérobic plus légères visant à rester en forme, prenez un repas équilibré avec le même rapport jusqu’à une heure après l’exercice.
Bien qu’il soit recommandé de manger dans l’heure qui suit l’entraînement aux haltères ou aussi près que possible de l’entraînement, certaines recherches indiquent que la fenêtre anabolique peut durer au moins 24 heures.
Il semble que le facteur le plus important dans votre repas post-entraînement n’est pas nécessairement le moment où les nutriments sont apportés, mais plutôt de vous assurer que vous mangez les bons aliments en fonction de vos objectifs de remise en forme individuels.
Bien manger et s’hydrater
Les nutriments essentiels sont nécessaires après une séance d’entraînement intense, les glucides et les protéines étant les plus importants.
Il est également nécessaire de boire beaucoup d’eau et parfois une boisson de récupération pour sportifs pendant les séances d’exercice plus longues afin de reconstituer les fluides. Une bonne règle à suivre est de boire beaucoup de liquides pendant et après l’activité physique pour éviter la déshydratation.
Ne sautez pas les repas post-entraînement
L’apport alimentaire est un élément clé de la réussite sportive avant et après l’entraînement. Les athlètes utilisent toute une série de stratégies alimentaires pour améliorer leurs performances, notamment en consommant des glucides et surtout des protéines après les programmes d’entraînement.
La consommation de glucides et de protéines immédiatement après l’exercice s’est avérée être une excellente stratégie pour maximiser le taux de synthèse du glycogène musculaire (énergie restituée aux cellules musculaires).
Sauter un repas après l’entraînement peut contribuer à un déséquilibre ou à un environnement physiologique négatif qui n’est pas propice à la construction du tissu musculaire ou à la réparation des tissus endommagés par l’exercice.
Conseils pour le repas post-entraînement
Le repas post-entraînement ne doit pas être compliqué et ne nécessite pas de shakes ou de suppléments coûteux. La partie la plus importante d’une bonne alimentation est la planification et la préparation de vos repas. Votre corps appréciera un repas prêt à l’emploi une fois l’entraînement terminé.
Aliments sains et pratiques pour l’après-entraînement
Riz brun
Fruits
Protéines maigres
Beurre de noix
Légumes verts énergétiques
Quinoa
Wraps/tortillas à base de céréales complètes
Yogourt
Il est possible d’acheter des aliments de récupération commerciaux coûteux, comme la poudre de protéines, et certaines personnes optent pour cette commodité. Cependant, il est tout aussi facile et plus économique d’acheter et de préparer des aliments sains.
Vous disposerez ainsi d’un stock d’aliments complets de qualité pour des repas fréquents qui vous permettront de faire le plein d’énergie après une séance d’entraînement intense.
Idées de repas post-entraînement
La préparation de vos repas après l’entraînement fait également partie du plaisir de maintenir un corps et un mode de vie sains. Vous trouverez ci-dessous un échantillon de repas que vous pouvez déguster après une bonne séance d’entraînement.
Riz brun et poitrine de poulet désossée et sans peau.
Brouillade d’oeufs.
Sandwich au beurre d’arachide sur du pain de grains entiers germés est un plaisir après l’entraînement.
Smoothie énergisant : Mélangez votre fruit préféré avec du yaourt grec sans matières grasses.
Des wraps : Des wraps à grains entiers riches en fibres avec de l’avocat frais, de la viande maigre et des légumes verts.
Thon blanc (115 g) sur une tranche de pain grillé à base de céréales complètes.
Banane avec une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de noix.
Yaourt grec sans matières grasses avec 1/2 tasse de fruits ou de banane.
Shake protéiné avec 2 cuillères à soupe de protéines de whey et 1/2 banane.
Conclusion
C’est par tâtonnement que vous trouverez les aliments sains qui vous conviennent le mieux après l’entraînement. La mise en place d’une stratégie nutritionnelle est la clé du succès de votre plan alimentaire après et avant l’entraînement.
Manger les bons aliments pour alimenter votre corps après l’exercice sera la partie la plus importante pour atteindre vos objectifs. D’autres suggestions sont de ne pas sauter de repas et de ne pas oublier de boire beaucoup d’eau.
