La vitamine B12 est un nutriment essentiel que nous devons obtenir Ă partir d’aliments ou de supplĂ©ments, car notre organisme ne peut pas la fabriquer. Bien que la vitamine B12 soit prĂ©sente dans de nombreux aliments, certaines populations prĂ©sentent un risque plus Ă©levĂ© de carence.
Il s’agit notamment des vĂ©gĂ©tariens, des vĂ©gĂ©taliens, des femmes enceintes, des personnes qui allaitent et des personnes ĂągĂ©es, qui n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation ou qui ont des besoins plus Ă©levĂ©s. La carence peut se manifester par des symptĂŽmes lĂ©gers ou des anomalies neurologiques ou hĂ©matologiques graves.
La recommandation pour la consommation de vitamine B12 est de 2,4 microgrammes par jour. La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande, le poisson, la volaille, les Ćufs et les produits laitiers. On la trouve Ă©galement dans les cĂ©rĂ©ales pour petit-dĂ©jeuner enrichies et les levures nutritionnelles. La vitamine B12 est facile Ă complĂ©ter si vous n’en consommez pas suffisamment par l’alimentation.
Importance de la vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour prévenir de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. Elle joue également un rÎle dans la santé mentale ainsi que les conditions de naissance.
Aide Ă la production de globules rouges
La vitamine B12 joue un rĂŽle important dans la production de globules rouges et la prĂ©vention de l’anĂ©mie. Une carence peut ralentir la formation des globules rouges et les empĂȘcher de se dĂ©velopper correctement. Cette carence peut entraĂźner une anĂ©mie.
Peut favoriser la santé des os
Des Ă©tudes montrent un lien entre de faibles niveaux de vitamine B12 et une faible densitĂ© minĂ©rale osseuse, ce qui augmente le risque d’ostĂ©oporose.
Aide à promouvoir la vitalité du cerveau
Une Ă©tude a montrĂ© l’efficacitĂ© d’une supplĂ©mentation en vitamine B12 et en acides gras omĂ©ga-3 pour ralentir le dĂ©clin mental chez les personnes atteintes de dĂ©mence prĂ©coce.
AmĂ©liore l’humeur et les niveaux d’Ă©nergie
La vitamine B12 joue un rĂŽle dans la production et le mĂ©tabolisme de la sĂ©rotonine, une hormone importante pour la rĂ©gulation de l’humeur. Une carence en vitamine B12 peut entraĂźner une diminution de la production de sĂ©rotonine, ce qui se traduit par une humeur dĂ©pressive.
Une consommation adĂ©quate d’aliments riches en B12 ou une supplĂ©mentation en vitamine B12 peut contribuer Ă amĂ©liorer l’humeur des personnes souffrant de dĂ©pression.
Peut prévenir les malformations congénitales
Des niveaux adĂ©quats de vitamine B12 sont importants pour assurer une grossesse saine, car le cerveau et le systĂšme nerveux du fĆtus dĂ©pendent de la B12 pour se former correctement.
Aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 se trouve dans de nombreux aliments. Manger une variĂ©tĂ© de ces types d’aliments peut prĂ©venir une carence.
Fruits de mer
Une variĂ©tĂ© de fruits de mer tels que les palourdes, les sardines, le saumon, la truite et le thon sont d’excellentes sources de vitamine B12. Une portion de ces poissons offre plus de 100 % de votre valeur quotidienne en vitamine B12.
BĆuf
100 grammes de viande de bĆuf fournissent 100 % de votre valeur quotidienne en vitamine B12. On trouve des concentrations plus Ă©levĂ©es de vitamine B12 dans les morceaux de viande moins gras.
Les abats
Bien que les abats fassent partie des protĂ©ines animales les moins populaires, les viandes telles que le foie et les rognons sont une source extrĂȘmement riche en vitamine B12.
Céréales enrichies
Si vous ĂȘtes vĂ©gĂ©tarien ou vĂ©gĂ©talien et que vous pensez que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine B12, il existe des moyens de consommer des quantitĂ©s adĂ©quates dans le cadre d’un plan de repas soigneusement planifiĂ©. Les cĂ©rĂ©ales sont souvent enrichies – ce qui signifie que des nutriments que l’on ne trouve pas Ă l’origine dans l’aliment sont ajoutĂ©s – de vitamine B12.
Produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage sont de bonnes sources de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont la vitamine B12.
Levure nutritionnelle enrichie
La levure nutritionnelle est une espĂšce de levure qui n’est pas destinĂ©e Ă ĂȘtre utilisĂ©e comme agent levant pour le pain, mais qui est enrichie en vitamine B12 et constitue Ă©galement une bonne source vĂ©gĂ©talienne de protĂ©ines, de vitamines et de minĂ©raux.
Ćufs
Les Ćufs sont une excellente source de protĂ©ines ainsi que de vitamines D, B2 et B12. Deux gros Ćufs contiennent environ 46 % de la valeur quotidienne en vitamine B12.
Il est recommandĂ© de manger l’Ćuf entier, et pas seulement le blanc, car les recherches montrent que les jaunes d’Ćufs ont des concentrations plus Ă©levĂ©es en vitamine B12. De plus, la vitamine B12 contenue dans le jaune d’Ćuf est plus facile Ă absorber par l’organisme.
Quand prendre un supplément de vitamine B12
Les supplĂ©ments de vitamine B12 sont recommandĂ©s si vous ĂȘtes susceptible de dĂ©velopper une carence. Les personnes les plus exposĂ©es sont les vĂ©gĂ©tariens et les vĂ©gĂ©taliens, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes ĂągĂ©es, certaines personnes souffrant de problĂšmes gastro-intestinaux et les personnes ayant subi une chirurgie abdominale.
Les supplĂ©ments de B12 se prĂ©sentent sous de nombreuses formes. Ils peuvent ĂȘtre pris sous forme de pilules que vous avalez ou mĂąchez. La source de vitamine B12 contenue dans les supplĂ©ments est vĂ©gĂ©talienne et convient donc Ă tous les rĂ©gimes.
Toutes les carences en vitamine B12 ne sont pas dues uniquement Ă un apport nutritionnel inadĂ©quat. Il est donc important de discuter avec votre professionnel de la santĂ© pour trouver l’origine de la carence.
Conclusion
La vitamine B12 est un nutriment indispensable Ă de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Elle contribue notamment Ă la production de globules rouges, Ă la santĂ© des os, Ă la prĂ©vention de la perte de neurones et de l’atrophie du cerveau, Ă l’amĂ©lioration de l’humeur et Ă la prĂ©vention du risque de malformations congĂ©nitales.
La vitamine B12 est prĂ©sente dans de nombreux aliments, notamment le bĆuf, les Ćufs, les produits laitiers, les abats, les fruits de mer, les cĂ©rĂ©ales enrichies et la levure nutritionnelle.
Bien que la carence en vitamine B12 ne soit pas trÚs courante, les populations à risque comptent les femmes enceintes ou allaitantes, les végétaliens, les végétariens, les personnes ùgées et les personnes ayant subi une chirurgie abdominale.
Il est important de faire vérifier votre médecin ou un diététicien agréé pour savoir si une supplémentation est nécessaire.
