La vitamine B12 est un nutriment essentiel que nous devons obtenir à partir d’aliments ou de suppléments, car notre organisme ne peut pas la fabriquer. Bien que la vitamine B12 soit présente dans de nombreux aliments, certaines populations présentent un risque plus élevé de carence.
Il s’agit notamment des végétariens, des végétaliens, des femmes enceintes, des personnes qui allaitent et des personnes âgées, qui n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation ou qui ont des besoins plus élevés. La carence peut se manifester par des symptômes légers ou des anomalies neurologiques ou hématologiques graves.
La recommandation pour la consommation de vitamine B12 est de 2,4 microgrammes par jour. La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. On la trouve également dans les céréales pour petit-déjeuner enrichies et les levures nutritionnelles. La vitamine B12 est facile à compléter si vous n’en consommez pas suffisamment par l’alimentation.
Importance de la vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour prévenir de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. Elle joue également un rôle dans la santé mentale ainsi que les conditions de naissance.
Aide à la production de globules rouges
La vitamine B12 joue un rôle important dans la production de globules rouges et la prévention de l’anémie. Une carence peut ralentir la formation des globules rouges et les empêcher de se développer correctement. Cette carence peut entraîner une anémie.
Peut favoriser la santé des os
Des études montrent un lien entre de faibles niveaux de vitamine B12 et une faible densité minérale osseuse, ce qui augmente le risque d’ostéoporose.
Aide à promouvoir la vitalité du cerveau
Une étude a montré l’efficacité d’une supplémentation en vitamine B12 et en acides gras oméga-3 pour ralentir le déclin mental chez les personnes atteintes de démence précoce.
Améliore l’humeur et les niveaux d’énergie
La vitamine B12 joue un rôle dans la production et le métabolisme de la sérotonine, une hormone importante pour la régulation de l’humeur. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui se traduit par une humeur dépressive.
Une consommation adéquate d’aliments riches en B12 ou une supplémentation en vitamine B12 peut contribuer à améliorer l’humeur des personnes souffrant de dépression.
Peut prévenir les malformations congénitales
Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont importants pour assurer une grossesse saine, car le cerveau et le système nerveux du fœtus dépendent de la B12 pour se former correctement.
Aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 se trouve dans de nombreux aliments. Manger une variété de ces types d’aliments peut prévenir une carence.
Fruits de mer
Une variété de fruits de mer tels que les palourdes, les sardines, le saumon, la truite et le thon sont d’excellentes sources de vitamine B12. Une portion de ces poissons offre plus de 100 % de votre valeur quotidienne en vitamine B12.
Bœuf
100 grammes de viande de bœuf fournissent 100 % de votre valeur quotidienne en vitamine B12. On trouve des concentrations plus élevées de vitamine B12 dans les morceaux de viande moins gras.
Les abats
Bien que les abats fassent partie des protéines animales les moins populaires, les viandes telles que le foie et les rognons sont une source extrêmement riche en vitamine B12.
Céréales enrichies
Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous pensez que votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine B12, il existe des moyens de consommer des quantités adéquates dans le cadre d’un plan de repas soigneusement planifié. Les céréales sont souvent enrichies – ce qui signifie que des nutriments que l’on ne trouve pas à l’origine dans l’aliment sont ajoutés – de vitamine B12.
Produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage sont de bonnes sources de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont la vitamine B12.
Levure nutritionnelle enrichie
La levure nutritionnelle est une espèce de levure qui n’est pas destinée à être utilisée comme agent levant pour le pain, mais qui est enrichie en vitamine B12 et constitue également une bonne source végétalienne de protéines, de vitamines et de minéraux.
Œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines ainsi que de vitamines D, B2 et B12. Deux gros œufs contiennent environ 46 % de la valeur quotidienne en vitamine B12.
Il est recommandé de manger l’œuf entier, et pas seulement le blanc, car les recherches montrent que les jaunes d’œufs ont des concentrations plus élevées en vitamine B12. De plus, la vitamine B12 contenue dans le jaune d’œuf est plus facile à absorber par l’organisme.
Quand prendre un supplément de vitamine B12
Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés si vous êtes susceptible de développer une carence. Les personnes les plus exposées sont les végétariens et les végétaliens, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, certaines personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux et les personnes ayant subi une chirurgie abdominale.
Les suppléments de B12 se présentent sous de nombreuses formes. Ils peuvent être pris sous forme de pilules que vous avalez ou mâchez. La source de vitamine B12 contenue dans les suppléments est végétalienne et convient donc à tous les régimes.
Toutes les carences en vitamine B12 ne sont pas dues uniquement à un apport nutritionnel inadéquat. Il est donc important de discuter avec votre professionnel de la santé pour trouver l’origine de la carence.
Conclusion
La vitamine B12 est un nutriment indispensable à de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Elle contribue notamment à la production de globules rouges, à la santé des os, à la prévention de la perte de neurones et de l’atrophie du cerveau, à l’amélioration de l’humeur et à la prévention du risque de malformations congénitales.
La vitamine B12 est présente dans de nombreux aliments, notamment le bœuf, les œufs, les produits laitiers, les abats, les fruits de mer, les céréales enrichies et la levure nutritionnelle.
Bien que la carence en vitamine B12 ne soit pas très courante, les populations à risque comptent les femmes enceintes ou allaitantes, les végétaliens, les végétariens, les personnes âgées et les personnes ayant subi une chirurgie abdominale.
Il est important de faire vérifier votre médecin ou un diététicien agréé pour savoir si une supplémentation est nécessaire.
