Les macronutriments (également appelés macros) sont des nutriments que l’organisme utilise en quantités relativement importantes et qu’il doit donc recevoir quotidiennement. Il existe trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.Votre organisme a également besoin de micronutriments (tels que les vitamines et les minéraux) en plus petites quantités, mais les macronutriments fournissent à votre corps des calories (énergie) et les éléments constitutifs de la croissance cellulaire, de la fonction immunitaire et de la réparation générale. Voici ce que vous devez savoir sur les macronutriments et pourquoi un apport équilibré de ces nutriments vitaux est nécessaire pour une santé et un bien-être optimaux. Les 3 macronutriments primairesChacun des trois macronutriments primaires a un effet différent sur l’organisme. Pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de chaque macronutriment dans votre alimentation, il est utile de comprendre le rôle que joue chaque macronutriment dans votre organisme. GlucidesLes glucides sont la source de carburant préférée de l’organisme. Il est plus facile pour l’organisme de convertir les glucides en énergie immédiatement utilisable que de convertir les lipides ou les protéines en énergie . Votre cerveau, vos muscles et vos cellules ont tous besoin de glucides pour fonctionner.Lorsque vous consommez des glucides, les aliments sont transformés en sucres qui passent dans la circulation sanguine. Ces sucres (sous forme de glucose) peuvent constituer une source d’énergie immédiate ou être stockés dans les cellules du corps pour être utilisés à un autre moment. Les glucides peuvent être complexes ou simples:Les glucides complexes (polysaccharides et oligosaccharides) sont constitués de longues chaînes d’unités de sucre que l’organisme met plus de temps à décomposer et à utiliser. Les glucides complexes ont un impact plus régulier sur la glycémie.Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) sont constitués d’une ou deux unités de sucre et peuvent être décomposés assez rapidement dans l’organisme. Certains types de glucides simples (lorsqu’ils sont consommés isolément), comme les jus de fruits ou les bonbons sucrés, peuvent entraîner une augmentation rapide de la glycémie et de l’énergie, puis une baisse peu après.Ce qu’il faut savoir sur les “bons” et les “mauvais” glucidesEn plus de fournir de l’énergie à l’organisme, les glucides complexes (en particulier les fibres) aident le corps à maintenir une fonction digestive et un taux de cholestérol sains.Parmi les aliments riches en glucides, on trouve les féculents comme les produits céréaliers (pain, céréales et pâtes), les pommes de terre et le riz. Les fruits, les légumes et les produits laitiers fournissent également des glucides. Les glucides complexesPois, haricots et autres légumineusesGrains entiersPains et céréalesRizLégumes-féculentsPâtes alimentairesGlucides simplesSucre de tableMielSirops d’érable et autres siropsBonbonsJus de fruits, thé sucré et sodaLaitLes experts de la santé suggèrent que les glucides représentent 45 % à 65 % de notre apport calorique quotidien. Cependant, certaines personnes suivent des régimes à faible teneur en glucides pour gérer un problème de santé ou pour perdre du poids.La consommation de sucre devrait être limitée à moins de 10 % des calories quotidiennes, mais actuellement les recommandations sont encore plus basses, à moins de 6 %. ProtéinesLes protéines fournissent à l’organisme des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles et d’autres structures importantes comme le cerveau, le système nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Les protéines assurent également le transport de l’oxygène et d’autres nutriments importants.Votre corps fabrique lui-même 11 acides aminés. Il existe 9 acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer (appelés “acides aminés essentiels”), ce qui signifie que vous devez les consommer par le biais de votre alimentation.Vous pouvez consommer différents types de protéines pour obtenir ces acides aminés. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin en quantités appropriées. Les sources les plus courantes de protéines complètes sont la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le lait, le quinoa et l’edamame.Les protéines incomplètes fournissent une partie, mais pas la totalité, des acides aminés dont vous avez besoin. De nombreuses protéines d’origine végétale sont des protéines incomplètes. Cependant, lorsqu’elles sont consommées ensemble en tant que protéines complémentaires, vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin.Les noix, les graines et (la plupart) des céréales sont des exemples de protéines incomplètes. Vous pouvez consommer ces aliments séparément ou ensemble tout au long de la journée pour obtenir les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.Les besoins quotidiens en protéines varient. Les chercheurs recommandent de consommer entre 10 et 35 % de nos calories quotidiennes sous forme de protéines.
Des recommandations plus spécifiques concernant les protéines sont basées sur l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Certaines personnes consomment davantage de protéines pour atteindre certains objectifs de forme ou de bien-être. Les lipidesLes gens peuvent essayer d’éviter les lipides dans leur alimentation, mais les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l’organisme. Les lipides constituent une source importante d’énergie en cas de famine ou de privation calorique. Elles sont également nécessaires au bon fonctionnement des cellules et à la protection de nos organes vitaux.Pourquoi vous avez besoin de bonnes graisses et où les trouver ?Un apport calorique excessif sous forme de graisses saturées et de graisses trans a été associé à diverses maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Lorsque vous planifiez vos repas, il est important de comprendre que les graisses contiennent deux fois plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides.Il existe différents types de graisses qui peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne. Plus précisément, les graisses alimentaires peuvent être saturées ou insaturées :Les graisses saturées proviennent principalement de la viande et des produits laitiers. Ces graisses sont généralement solides à température ambiante et se conservent longtemps.Les graisses insaturées comprennent deux autres types de graisses: les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses insaturées proviennent de sources végétales et d’aliments enrichis tels que les œufs et les produits laitiers, ainsi que le poisson, les algues et les produits animaux nourris à l’herbe. Elles apportent à l’organisme de nombreux bienfaits pour la santé. Ces graisses ont généralement une durée de conservation plus courte que celle des graisses saturées.Lorsque les graisses saturées sont remplacées dans l’alimentation d’une personne par des graisses poly ou monoinsaturées, cela peut diminuer le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.Sources de graisses saturéesBeurreSaindouxViandes grassesFromageProduits laitiers grasSources de graisses insaturéesNoixGrainesHuiles végétales, comme l’huile d’oliveFruits de mer gras (par exemple, le saumon et le thon)AvocatUn autre type de graisse, appelée graisse trans, est lentement éliminée des aliments. Les graisses trans sont des graisses qui sont transformés pour devenir stables. Les aliments transformés comme les crackers, les biscuits, les gâteaux et autres produits de boulangerie contiennent généralement ces graisses hydrogénées.La plupart des recommandations diététiques suggèrent qu’environ 20 à 35 % de vos calories quotidiennes doivent provenir des lipides. Toutefois, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % de l’apport calorique quotidien.Les experts de la santé ont déconseillé la consommation de graisses trans. En conséquence, les fabricants de produits alimentaires ont commencé à les supprimer de leurs produits. Comment équilibrer les macronutrimentsIl est important d’inclure chaque macronutriment dans votre alimentation quotidienne. Ce sera plus facile si vous construisez chaque repas autour d’une combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines. Cela dit, il peut être difficile de trouver l’équilibre exact des macros qui vous convient.Le large éventail de pourcentages recommandés pour chaque macronutriment laisse place à l’expérimentation. Le corps de chacun fonctionne différemment selon les différents ratios consommés.Une façon simple de planifier vos repas est d’utiliser l’icône de l’assiette divisée pour planifier vos repas.Il existe un système appelé “Healthy Eating Plate”, fourni par Harvard Health. Chaque image d’assiette peut servir de rappel pour obtenir votre nutrition à partir de différentes sources afin de s’assurer que vos besoins en macro et micronutriments sont satisfaits. (https://www.hsph.harvard.edu/nutrit…/healthy-eating-plate/)Pourquoi suivre les macronutriments ?Le suivi des calories peut sembler plus facile puisque vous ne calculez qu’un seul chiffre, mais certaines personnes choisissent plutôt de suivre les macronutriments pour atteindre des objectifs spécifiques.Le suivi des macronutriments est plus complexe car vous devez fixer des objectifs pour trois nombres d’apports au lieu d’un seul. Pour les personnes qui cherchent à atteindre des objectifs de forme physique ou à perdre du poids, ces chiffres peuvent être utiles.Devriez-vous suivre vos macros ?Par exemple, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent découvrir qu’elles peuvent atteindre leur objectif calorique plus facilement si elles tirent une plus grande partie de leurs calories quotidiennes des protéines. Lorsqu’elles sont présentes à chaque repas, les protéines peuvent vous aider à manger moins, car elles procurent généralement une plus grande satiété que les glucides.Les personnes qui souffrent d’une maladie cardiaque ou d’une affection connexe peuvent surveiller leur consommation de graisses, en particulier de graisses saturées, afin de réduire leur risque d’accident cardiaque.Les personnes qui essaient d’atteindre des objectifs de forme physique suivent souvent leurs macros. Par exemple, les coureurs d’endurance peuvent cibler un apport particulier en glucides afin de s’assurer qu’ils sont correctement alimentés pour une course. Les athlètes pratiquant la musculation peuvent surveiller leur consommation de protéines pour atteindre leurs objectifs de performance. Outils et conseils pour suivre les macrosSi vous choisissez de suivre vos macros, vous pouvez utiliser différentes méthodes pour gérer votre consommation.L’une des plus simples consiste à utiliser une application pour smartphone. De nombreuses applications de santé et de bien-être fournissent des données sur les calories et les macros d’innombrables aliments.Ces applications vous aident à saisir chaque aliment que vous consommez, puis fournissent des tableaux et autres graphiques actualisés qui vous permettent de voir où vous en êtes tout au long de la journée.Une autre méthode consiste à utiliser la bonne vieille méthode du papier et du crayon. Vous pouvez soit planifier vos repas à l’avance en fonction de l’équilibre macro alimentaire dont vous avez besoin, soit utiliser des ressources en ligne ou des applications pour obtenir vos chiffres et les conserver dans un carnet. ConclusionChaque macronutriment joue un rôle important dans l’organisme. Bien que certains régimes à la mode restreignent fortement, voire éliminent, certains macros, chacun d’entre eux est essentiel au fonctionnement optimal de votre organisme. Vous devez consommer chacun d’entre eux de manière équilibrée (à moins que votre prestataire de soins ne vous ait conseillé le contraire, par exemple parce que vous gérez un problème de santé).Une fois que vous aurez trouvé comment équilibrer vos macros, vous pourrez apprendre à faire des choix sains dans chaque groupe. Pour atteindre vos objectifs de forme et préserver votre bien-être, choisissez des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines.
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