Conseils pour Lunch Box Saine et Équilibrée
Planifiez à l’Avance
- Réfléchissez aux lunch boxes de la semaine.
- Faites une liste d’achats adaptée.
Cuisinez en Gros
- Préparez des œufs bouillis, légumes rôtis, salades de pâtes à l’avance.
- Stockez-les dans des récipients hermétiques au réfrigérateur.
Choisissez des Boîtes à Lunch Pratiques
- Choisissez une lunch box fabriquée dans des matériaux résistants comme le plastique sans BPA ou l’acier inoxydable.
- Présentez les repas de manière attrayante pour encourager les enfants à manger.
Impliquez Vos Enfants
- Laissez-les aider à préparer les lunch boxes.
Variez les Ingrédients pour des Lunch Boxes Rapides et Équilibrées
- Alternez glucides/céréales : pain complet, riz, pâtes, quinoa.
- Diversifiez les légumineuses : houmous, lentilles.
- Intégrez différentes protéines : poulet, thon, œufs, tofu.
- Intégrez des fruits et des légumes de saison dans chaque menu.
Recette 1
Wrap au Poulet et Houmous
Ingrédients :
- 1 tortilla de blé complet
- 60 g de tranches de poulet grillé
- 2 cuillères à soupe de houmous
- Quelques feuilles de laitue
- 1 poignée de tomates cerises, coupées en tranches
Préparation :
- Étalez 2 cuillères à soupe de houmous sur la tortilla de blé complet.
- Disposez les tranches de poulet grillé sur le houmous.
- Ajoutez quelques feuilles de laitue et les tranches de tomates cerises.
- Roulez-la tortilla pour former un wrap.
- Coupez le wrap en deux pour une présentation facile à manger.
Recette 2
Salade de pâtes saumon ou truite
Ingrédients :
- 100 g de pâtes complètes (adaptées selon le choix de enfants)
- 1 poignée de Brocoli (en petites fleurettes)
- 1 poignée de tomates cerises (coupées en deux)
- 1 Petite boite de saumon
- Mayonnaise
Préparation :
- Faites cuire et refroidir les pâtes.
- Faites cuire et refroidir le brocoli.
- Coupez les tomates cerises en deux.
- Mélangez les pâtes, le brocoli, les tomates cerises et le saumon.
- Ajoutez la mayonnaise et mélangez bien.
Recette 3
Sandwich à l’Avocat et Œuf
Ingrédients :
- 2 tranches de pain de blé complet
- 1 avocat mûr, écrasé
- 1 œuf dur, tranché
- Feuilles de salade verte (laitue, roquette, selon la préférence de votre enfants)
- 2 rondelles de tomate
Préparation :
- Tartinez une tranche de pain avec l’avocat écrasé.
- Disposez la tranche d’œuf dur sur l’avocat.
- Ajoutez les feuilles de salade sur l’autre tranche de pain.
- Placez les rondelles de tomate sur la salade.
- Refermez le sandwich avec l’autre tranche de pain et servez.
Recette 4
Quinoa aux légumes
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa cuit
- 1/2 tasse de Légumes cuits au four en dés (par exemple : courgette, poivron rouge, champignons)
- 1 Poignée de feta émietté
Préparation :
- Dans un bol, mélangez le quinoa cuit avec les légumes cuits au four.
- Ajoutez les dés de courgette, poivron rouge, et champignons.
- Saupoudrez de fromage feta émietté par-dessus.
- Mélangez doucement pour bien incorporer tous les ingrédients.
Recette 5
Salade César avec Avocat et Poulet
Ingrédients :
- 2 feuilles de laitue romaine, coupées
- 1 avocat mûr, coupé en dés
- 1 filet de poulet cuit, coupé en dés
- Tomates cerises, coupées en deux
- Fromage parmesan râpé
- Croûtons de pain grillé
Pour la vinaigrette :
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature ou fromage blanc
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Ail en poudre, Sel et poivre
Préparation :
- Disposez la laitue romaine dans un grand bol.
- Ajoutez l’avocat, le poulet et les tomates cerises sur la laitue.
- Préparez la vinaigrette en mélangeant le yaourt nature, le jus de citron, l’ail pressé, le sel et le poivre dans un petit bol.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement.
- Saupoudrez de parmesan râpé. Les croûtons de pain seront un accompagnement pour que le plat reste croustillant.
Recette 6
Club Sandwich au Thon
Ingrédients :
- 2 tranches de pain de mie complet
- 1 petite boîte de thon égoutté
- 1 cuillère à soupe de fromage blanc
- Quelques rondelles de concombre
- Quelques rondelles de tomate
- Feuilles de laitue
Préparation :
- Mélangez le thon égoutté avec le fromage blanc jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Toastez légèrement les tranches de pain de mie.
- Étalez une couche de mélange thon-fromage blanc sur une tranche de pain de mie.
- Disposez les rondelles de concombre et de tomate sur le mélange thon-fromage blanc.
- Ajoutez des feuilles de laitue par-dessus.
- Recouvrez d’une deuxième tranche de pain de mie avec une nouvelle couche de mélange thon-fromage blanc.
- Terminez avec la dernière tranche de pain de mie.
- Coupez le sandwich en diagonale et emballez-le pour le lunch box.
Recette 7
Tartine au Pain des Fleurs
Ingrédients :
- 2 tranches de Pain des Fleurs (au choix : à la châtaigne, au sarrasin, etc.)
- Beurre d’amande ou de cacahuète (ou autre beurre de noix)
- Fruits frais tranchés (banane, fraises, kiwi, etc.)
Préparation :
- Tartinez généreusement le beurre d’amande ou de cacahuète sur les tranches de Pain des Fleurs.
- Disposez les tranches de fruits frais sur le dessus du beurre de noix.
- Refermez délicatement les tartines et placez-les dans le lunch box.
Recette 8
Cookies Express Banane Avoine Chocolat : 12 Cookies
Ingrédients :
- 2 bananes mûres écrasées
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 1 poignée de pépites de chocolat
- 1 poignée de fruits secs coupée finement (raisins secs, cranberries, abricots secs)
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
- Dans un bol, mélangez les bananes écrasées avec les flocons d’avoine, les pépites de chocolat et les fruits secs.
- Formez des petits tas de pâte sur la plaque préparée, aplatissez légèrement avec le dos de la cuillère.
- Cuire au four pendant 12-15 minutes jusqu’à ce que les cookies soient dorés.
- Laissez refroidir sur une grille avant de servir.
Recette 9
Mini Cakes à la Purée de Pomme et Cacao : 12 Cakes
Ingrédients :
- 200 g de farine de coco
- 3 cuillères à soupe de sirop d’érable
- 150 g de purée de pomme non sucrée
- 3 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 2 œufs
- 60 ml d’huile de coco (ou autre huile végétale)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Préparation :
- Préchauffez le four à 180°C et graissez un moule à mini cakes.
- Mélangez la farine de coco, la levure chimique et le cacao en poudre dans un bol.
- Battez les œufs avec le sirop d’érable, la purée de pomme, l’huile de coco fondue et l’extrait de vanille dans un autre bol.
- Versez les ingrédients liquides sur les ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Répartissez la pâte dans les moules à mini cakes.
- Cuisez au four préchauffé pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que les mini cakes soient dorés et cuits.
- Laissez refroidir avant de démouler et de servir.
Recette 10
Brioche aux Pépites de Chocolat et Noix de Pécan : 10 Mini brioches
Ingrédients :
- 400 g de farine de blé type 55
- 1 sachet de levure de boulanger (7 g)
- 50 g de sucre complet
- 200 ml de lait tiède
- 2 œufs
- 100 g de ghee (beurre clarifié), mou
- 100 g de pépites de chocolat
- 50 g de noix de pécan concassées
Préparation :
- Mélangez la farine, la levure, le sucre, le lait tiède et les œufs jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Incorporez le ghee mou, pétrissez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Ajoutez les pépites de chocolat et les noix de pécan, mélangez.
- Laissez reposer la pâte 1 heure.
- Façonnez des mini boules et laissez reposer pendant 15-20 minutes.
- Préchauffez le four à 180°C et mettez les mini boules au four.
