Les vitamines du complexe B apportent généralement huit des vitamines B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (folate) et B12 (cobalamine). Présentes à l’état naturel dans la viande, les légumes à feuilles, les produits laitiers, les haricots, les pois et les céréales complètes ou enrichies, les vitamines du complexe B sont hydrosolubles et jouent un rôle essentiel dans certaines fonctions de l’organisme, notamment en l’aidant à produire de l’énergie à partir des aliments qu’il consomme et à former des globules rouges.
Avantages pour la santé
Chacune des huit vitamines contenues dans les suppléments de complexe B présente un ensemble unique d’avantages pour la santé. Tout le monde n’a pas besoin d’une supplémentation en vitamine B.En fonction de vos besoins individuels et des recommandations de votre médecin, il peut vous être conseillé de prendre un supplément de vitamine B spécifique seul plutôt qu’un supplément du complexe B.
Transforme les aliments en énergie
La plupart des vitamines B sont impliquées dans le processus de transformation des aliments en énergie. Certaines aident à métaboliser les glucides, tandis que d’autres décomposent les lipides et/ou les protéines. Bien qu’il s’agisse d’un processus essentiel, la prise d’un supplément de complexe B ne vous rendra pas nécessairement plus énergique. Bien que votre organisme ait besoin de vitamines B pour créer de l’énergie à partir des aliments que vous consommez, l’effet est différent lorsque ces vitamines sont consommées sous forme de compléments alimentaires plutôt que dans la nourriture.
Favorise la santé du cerveau
La recherche montre que les vitamines B soutiennent à peu près tous les aspects de la santé du cerveau. Si toutes les vitamines B favorisent le bon fonctionnement du cerveau. Une analyse publiée en 2016 dans Nutrients indique que les vitamines B6, B9 et B12 jouent un rôle particulier dans le métabolisme de l’homocystéine, ce qui contribue à réduire le risque de déclin cognitif et de démence. En particulier, la B12 favorise la santé des structures de l’ADN.La vitamine B6 favorise le développement et le fonctionnement du cerveau, tandis que la vitamine B9 réduit le risque de malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, comme le spina-bifida.
Production de globules rouges
Certaines vitamines B, notamment la vitamine B12, jouent un rôle essentiel dans la formation des globules rouges. Des globules rouges sains sont nécessaires pour transporter l’oxygène vers toutes les parties du corps. En cas de carence en vitamine B12, l’organisme ne peut pas produire suffisamment de globules rouges et une anémie peut survenir.
La vitamine B2 est également nécessaire à la production et à la croissance des globules rouges, tout comme la vitamine B9. Si la vitamine B5 joue un rôle dans la production de globules rouges, elle contribue également à réduire la quantité de cholestérol produite par l’organisme.
Enfin, la vitamine B6, qui est nécessaire à plus de 100 réactions enzymatiques différentes dans l’organisme, contribue à la formation de l’hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans le sang.
Favorise la santé du système nerveux
La vitamine B2 maintient la santé des yeux, du système nerveux et de la peau. Elle contribue à la transformation des aliments en énergie et au bon fonctionnement des enzymes dans l’organisme.
Elle fabrique et répare également l’ADN, contribue au fonctionnement optimal des systèmes digestif et nerveux, et favorise la santé de la peau. En outre, la vitamine B12 joue également un rôle dans le maintien de la santé du système nerveux.
Favorise la production d’hormones
Les vitamines B3 et B5 sont nécessaires à la production d’hormones dans les glandes surrénales, comme les hormones sexuelles et de stress. La vitamine B6 stimule les neurotransmetteurs et les hormones qui influencent l’humeur et régulent l’horloge biologique du corps.
Peut réduire le stress
La recherche montre que certaines vitamines B peuvent contribuer à atténuer le stress. Par exemple, une étude de 2019 publiée dans Nutrients a déterminé que la supplémentation en vitamine B peut être bénéfique pour l’humeur.
Peut prévenir les migraines
Les supplémentations en vitamine B peuvent également aider à prévenir les migraines chez certaines personnes. Un rapport de 2015 a examiné les effets de la supplémentation en vitamine B sur les personnes souffrant de migraines. Les auteurs ont déterminé que la réduction des niveaux d’homocystéine avec l’acide folique et les vitamines B6 et B12 peut aider à réduire les symptômes associés à la migraine.
Dosage
Bien que la plupart des personnes ayant un régime alimentaire varié obtiennent suffisamment de vitamines B à partir de leur alimentation, certaines personnes présentent un risque accru de carence, en particulier celles qui ont plus de 50 ans, prennent des médicaments antiacides ou souffrent de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, de gastrite ou d’autres troubles digestifs. Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de plus de vitamines B6, B12 et de folates.
Le National Institutes of Health (NIH) fournit les apports journaliers recommandés (AJR) suivants pour chacune des huit vitamines B
Apports journaliers recommandés (AJR) pour les vitamines B
B1 (Thiamine) 1,2 mg
B2 (Riboflavine) 1,3 mg
B3 (Niacine) 14 mg
B5 (Acide pantothénique) 5 mg
B6 (Pyridoxine) 1,3 mg
B7 (Biotine) 30 mcg
B9 (Folate) 400 mcg
B12 (Cobalamine) 2,4 mcg
Le maintien de votre AJR en vitamines B peut aider à prévenir les carences. Selon la ou les vitamines B dont vous présentez une déficience.
Sources alimentaires de vitamines B
Les vitamines B se trouvent principalement dans les sources alimentaires animales et les céréales enrichies. Mais de nombreux légumes, fruits, noix et légumineuses contiennent également une certaine quantité de vitamines B. Voici un aperçu des sources alimentaires les plus courantes. Vous remarquerez que de nombreux aliments contiennent d’autres vitamines B.
B1 (thiamine) : Céréales pour petit-déjeuner enrichies, produits céréaliers enrichis et complets (pain, céréales pour petit-déjeuner, riz, nouilles et farine), germe de blé, porc, truite, haricots noirs, moules et thon.
B2 (riboflavine) : Lait et produits laitiers, céréales pour petit-déjeuner enrichies, foie de bœuf, palourdes, champignons portobello, amandes et poulet.
B3 (niacine) : Œufs, poisson, pain et céréales enrichis, riz, noix, lait et produits laitiers, poulet, bœuf, dinde, agneau, abats, arachides.
B5 (acide pantothénique) : Viande, avocat, brocoli, chou frisé, œufs, lait, champignons, céréales enrichies, abats, volaille, pommes de terre et légumineuses.
B6 (pyridoxine) : Pois chiches, foie de bœuf, thon, saumon, poitrine de poulet, céréales enrichies pour le petit déjeuner, pommes de terre, dinde, fruits (sauf les agrumes) et bœuf.
B7 (biotine) : Foie de bœuf, jaune d’œuf, germe de blé, porc, bœuf, graines de tournesol, patate douce, amandes, aliments à grains entiers, sardines, épinards et brocoli.
B9 (folate) : Épinards, foie de bœuf, brocoli, choux de Bruxelles, haricots et légumineuses, asperges, jus d’orange, arachides, avocat, légumes à feuilles sombres, céréales enrichies et saumon.
B12 (cobalamine) : Foie de bœuf (et autres abats), palourdes et autres coquillages, bœuf, poulet, poisson, œufs, lait et autres produits laitiers, et certaines céréales enrichies.
Conclusion
Pour rester en bonne santé, la plupart des gens peuvent obtenir ce dont ils ont besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée, remplie d’aliments naturellement riches en vitamines B, comme les légumes verts à feuilles, les noix, les haricots et les légumineuses, les céréales complètes, les protéines maigres, les champignons et les œufs.
Il n’existe pas de preuves solides pour justifier la prise de quantités excessives de vitamines B si vous n’en avez pas de carence.
Si votre régime alimentaire ne vous apporte pas suffisamment de vitamines B, la prise d’un complément de vitamines B peut être bénéfique.
Une carence en vitamines B peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment la fatigue, l’anémie, la perte d’appétit, la dépression, les douleurs abdominales, les crampes musculaires, la perte de cheveux et l’eczéma. Consultez votre professionnel de santé pour savoir si un supplément de complexe B vous convient.
