Les minéraux, essentiels à notre santé, se divisent en deux catégories principales :
les minéraux majeurs, nécessaires en grandes quantités pour des fonctions corporelles essentielles telles que la santé osseuse et musculaire, et les oligo-éléments, nécessaires en quantités infimes pour des processus biologiques spécifiques tels que le transport de l’oxygène ou le fonctionnement du système immunitaire.
Les principaux minéraux majeurs :
Magnésium : Contribue à la santé osseuse, au système immunitaire, à la transmission musculaire et impliqué dans de nombreux autres processus métaboliques essentiels comme la régulation du glucose et la synthèse des protéines.
- Sources : Cacao pur, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, sardines, fruits de mer, épinards, figues, bananes.
- Risques de déficit : Fréquents, pouvant causer fatigue, crampes, maux de tête.
Calcium : Principal composant des os, impliqué dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, etc.
- Sources : Légumes crucifères, algues, sardines, tofu, légumineuses, fruits à coque, certaines eaux.
- Risques de déficit : Peu fréquents, mais peuvent causer des troubles osseux.
Potassium : Facilite la contraction musculaire, la transmission nerveuse, le bon fonctionnement des reins, etc.
- Sources : Légumineuses, fruits secs, légumes, fruits à coque, certains poissons, algues.
- Risques de déficit : Relativement rares, pouvant entraîner fatigue, crampes, problèmes intestinaux.
Sodium : Indispensable au bon fonctionnement du système nerveux, à la contraction musculaire et cardiaque, etc.
- Sources : Sel de table, pain, charcuterie, fromages, produits industriels.
- Risques de déficit : Peu fréquents, mais une consommation excessive peut causer l’hypertension.
Principaux Oligo-éléments :
Fer : Transport de l’oxygène, formation des globules rouges, synthèse de l’ADN.
- Sources : Fer héminique (viande rouge, abats) et fer non héminique (oeufs, légumineuses, épinards).
- Risques de déficit : Fréquents, pouvant causer anémie, fatigue.
Zinc : Croissance, système immunitaire, santé de la peau et des cheveux, il est également crucial pour la fonction cognitive et le métabolisme des glucides.
- Sources : Fruits de mer, abats, viande rouge (zinc d’origine animale) ; lentilles, noix de cajou, graines de sésame (zinc d’origine végétale).
- Risques de déficit : Fréquents, entraînant fatigue, problèmes de peau.
Sélénium : Antioxydant, soutien du système immunitaire, fonction thyroïdienne, etc.
- Sources : Noix du Brésil, poissons, fruits de mer, œufs, céréales complètes.
- Risques de déficit : Possibles chez les personnes soumises à un stress oxydatif accru.
Silicium : Fabrication des anticorps, santé osseuse et articulaire, maintien des tissus conjonctifs, santé cutanée et soutien la production de collagène et d’élastine.
- Sources : Plantes (ortie, prêle), céréales complètes, légumineuses, légumes, fruits.
- Risques de déficit : Peu fréquents, pouvant entraîner un déficit immunitaire, des problèmes de cicatrisation.
Manganèse : Impliqué dans le métabolisme des nutriments, la formation des os, etc.
- Sources : Noix, légumineuses, céréales complètes, épinards, thé vert.
- Risques de déficit : Peu fréquents, mais peuvent causer des troubles de croissance, des problèmes de reproduction.
Chrome : Régule la glycémie, intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Il contribue également à la sensibilité à l’insuline et à la gestion du poids corporel.
- Sources : Viande, céréales complètes, fruits, légumes, levure de bière.
- Risques de déficit : Rares, mais peuvent entraîner des troubles du métabolisme, une résistance à l’insuline.
Iode : Essentiel à la production d’hormones thyroïdiennes, à la régulation du métabolisme, et etc
- Sources : Sel iodé, poissons de mer, produits laitiers, œufs, algues.
- Risques de déficit : Peu fréquents, mais peuvent causer des troubles thyroïdiens, des retards mentaux chez les enfants
Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins en minéraux et oligo-éléments. Toutefois, il est important de rester attentif aux signes de carence, comme ceux qui peuvent être étudiés par un ghostwriter Klausur pour des conseils adaptés, et d’adapter son régime alimentaire en conséquence.
