Que pouvez-vous rajouter à une grande variété d’aliments, de céréales aux salades, qui soit croquant, rassasiant et savoureux – et bon pour votre cœur ? La solution : les fruits à coque. Si toutes les variétés de fruits à coque regorgent de nutriments importants, les noix peuvent être particulièrement efficaces pour protéger la santé cardiovasculaire, selon une étude récente publiée dans la revue Circulation.
En quoi consiste cette étude ?
L’étude Walnuts and Healthy Aging est un essai contrôlé randomisé qui a suivi des adultes âgés en bonne santé vivant dans deux communautés. Pour l’étude, les chercheurs ont recruté 708 adultes âgés de 63 à 79 ans vivant à Loma Linda, en Californie, ou à Barcelone, en Espagne, et les ont répartis en deux groupes. L’un des groupes a ajouté environ un quart de tasse à une demi-tasse de noix à son alimentation quotidienne pendant deux ans, tandis que l’autre groupe ne mangeait pas de noix. Après deux ans, les niveaux moyens de cholestérol nocif à lipoprotéines de basse densité (LDL) étaient légèrement inférieurs dans le groupe des noix. À noter : près d’un tiers des participants prenaient des statines hypocholestérolémiantes, de sorte que les taux de cholestérol moyens des deux groupes se situaient déjà dans une fourchette normale. Les chercheurs supposent que les bienfaits des noix sur la réduction du cholestérol pourraient être plus prononcés chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Les données actuelles ne permettent pas de savoir si c’est le cas.
“Cet essai récent confirme ce que des études antérieures ont révélé, à savoir que l’ajout de noix à votre régime alimentaire semble améliorer votre taux de cholestérol”, déclare le Dr Deirdre Tobias, épidémiologiste spécialiste de l’obésité et de la nutrition au Brigham and Women’s Hospital, affilié à Harvard. Le nouvel essai a également duré beaucoup plus longtemps que les études antérieures sur les noix. Cependant, on ne sait pas exactement quels aliments ont été remplacés par les noix dans le régime alimentaire des participants, ce qui pourrait avoir une incidence sur l’ampleur des avantages constatés par les chercheurs. Par exemple, le remplacement d’en-cas malsains et ultra-transformés par des noix aurait vraisemblablement un effet bénéfique plus important qu’un déplacement latéral des options saines vers les noix, explique le Dr Tobias.
Des niveaux plus faibles de graisses nocives dans le sang, sans gain de poids supplémentaireLes chercheurs ont également analysé la concentration et la taille des particules LDL. Les particules de LDL plus petites et plus denses sont plus susceptibles de déclencher l’athérosclérose, c’est-à-dire l’accumulation de plaques de graisse à l’intérieur des artères, caractéristique de la plupart des maladies cardiovasculaires qui se traduisent par des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux. Les personnes qui mangeaient des noix avaient des taux plus faibles de ces petites particules.
Ils présentaient également des taux plus faibles de lipoprotéines de densité intermédiaire (IDL), qui sont également liées à une augmentation des risques cardiovasculaires. Et même si un quart de tasse de noix hachées représente environ 190 calories (et une demi-tasse environ 380 calories), les mangeurs de noix n’ont pas pris de kilos en plus. Des recherches antérieures ont révélé que les personnes qui mangent régulièrement des noix sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, et de nombreuses études ont porté spécifiquement sur les noix.
En 2018, le Dr Tobias et ses collègues ont publié une méta-analyse et un examen systématique des études qui ont examiné comment la consommation de noix affecte les lipides sanguins d’une personne et d’autres risques liés au cœur. L’examen comprenait 26 essais contrôlés impliquant un total de plus de 1 000 personnes. Elle a révélé que les régimes enrichis en noix entraînaient une baisse du cholestérol total, du cholestérol LDL et des triglycérides, la forme la plus courante de lipides dans le sang.
Quelle est la particularité des noix ?
Bien que tous les fruits à coque soient de bonnes sources de lipides insaturés sains, les noix sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA). Il s’agit d’un précurseur des acides gras oméga-3 EPA et DHA que l’on trouve dans les poissons gras et qui sont connus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur. Notre organisme transforme l’ALA en EPA et DHA, bien que l’efficacité de cette transformation varie d’une personne à l’autre. De plus, les noix sont généralement consommées crues. Elles ont donc des capacités antioxydantes supérieures à celles des noix qui sont habituellement consommées grillées. (Les antioxydants aident à prévenir ou à réduire l’oxydation qui endommage les artères et contribue aux maladies cardiaques).
Ajouter des noix à votre régime alimentaire
Il est intéressant de noter que la FDA autorise une allégation de santé qualifiée pour certains fruits à coque (dont les noix). Les aliments fabriqués avec ces noix sont autorisés à inclure la déclaration suivante : “Un régime alimentaire comprenant une once de noix par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque.” Une once de noix correspond à une poignée, ou un quart de tasse.Vous pouvez saupoudrer des noix sur des flocons d’avoine ou d’autres céréales chaudes ou froides, les incorporer à des crêpes, des muffins ou d’autres pains rapides, ou les mélanger à des légumes ou à des salades. Si l’hypercholestérolémie est un problème de santé pour vous, il existe d’autres aliments qui peuvent contribuer à réduire votre taux de cholestérol LDL et à améliorer votre santé cardiaque. Harvard Health.
