Les vitamines sont des substances essentielles sans valeur énergétique que notre organisme ne sait pas produire et qui doivent nous être apportées par l’alimentation. Elles interviennent dans de nombreuses fonctions vitales.
Types de Vitamines
Vitamines Liposolubles : Elles peuvent se dissoudre dans les graisses et être stockées dans les tissus adipeux et le foie.
Vitamine A : Essentielle pour la vision, la santé de la peau et des cheveux, le système immunitaire et possède un pouvoir antioxydant.
- Sources : Huile de foie de morue, foie d’animaux, jaune d’œuf, produits laitiers, légumes (carotte, potiron), fruits (abricot, melon).
- Risques de déficit : Rares dans les pays développés. Un excès peut augmenter le risque de cancer du poumon.
Vitamine D : Intervient dans la fixation du calcium sur le squelette, la santé osseuse, et le système immunitaire.
- Sources : Exposition au soleil, poissons gras, foie de morue, abats, produits laitiers.
Risques de déficit : Personne âgées en particulier. Mais au Maroc toute la population est souvent touchée. Il est recommandé de se faire tester régulièrement
Vitamine E : Antioxydante et prévention des maladies cardiovasculaires.
- Sources : Huiles végétales (germe de blé, tournesol), oléagineux, œufs, beurre.
- Risques de déficit : Rares, mais plus élevés chez les personnes ayant des troubles de l’absorption ou un stress oxydatif.
Vitamine K : Essentielle pour la coagulation du sang et la santé osseuse, et contribue à l’absorption de la vitamine D
- Sources : K1 dans les aliments végétaux (choux, brocoli), K2 dans les aliments animaux (produits laitiers, foie de volaille).
- Risques de déficit : Fréquents chez les nouveau-nés, rares chez l’adulte sauf en cas de maladies du foie ou de l’intestin.
Vitamines Hydrosolubles : Elles se dissolvent dans l’eau et sont éliminées par les urines.
Vitamine C : Antioxydante, production de collagène, défenses immunitaires, absorption du fer.
- Sources : Fruits (kiwi, orange), légumes (poivron rouge, choux).
- Risques de déficit : Fréquents, peuvent entraîner fatigue, perte d’appétit, infections fréquentes.
Vitamine B1 (Thiamine) : Production d’énergie, bon fonctionnement des muscles et du cerveau.
- Sources : Céréales, légumineuses, oléagineux.
- Risques de déficit : Peu fréquents, mais possibles chez les alcooliques, sportifs intenses, et diabétiques.
Vitamine B2 (Riboflavine) : Production d’énergie, utilisation des nutriments, santé de la peau et des cheveux.
- Sources : Avocat, amandes, produits céréaliers, légumes verts.
- Risques de déficit : Rares, mais possibles avec un régime végétalien, la prise de pilule contraceptive, et l’alcoolisme.
Vitamine B3 (Niacine) : Production d’énergie, synthèse et réparation de l’ADN, métabolisme du foie.
- Sources : Viande, poisson, céréales complètes, légumineuses, noix.
- Risques de déficit : Fourmillements, perte d’appétit, fatigue, vertiges.
Vitamine B5 (Acide pantothénique) : Métabolisme des glucides, lipides et protéines, fonctionnement du cerveau.
- Sources : Viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuses, champignons.
- Risques de déficit : Rares, mais possibles chez les consommateurs de produits transformés.
Vitamine B6 : Synthèse des protéines, production de neurotransmetteurs, fixation du magnésium.
- Sources : Poissons gras, viande, légumes, légumineuses, banane.
- Risques de déficit : Peu fréquents, mais possibles chez les diabétiques, consommateurs de tabac ou alcool, sportifs intenses.
Vitamine B8 (Biotine) : Métabolisme des glucides, lipides et protéines, système immunitaire.
- Sources : Abats, œufs, légumineuses, champignons, pain complet.
- Risques de déficit : Rares, mais possibles avec malabsorption intestinale, anorexie, grossesse.
Vitamine B9 (Folates)
Renouvellement des cellules, prévention cardio-vasculaire, développement du fœtus.
- Sources : Foies, légumes verts, soja, fromages fermentés.
- Risques de déficit : Fréquents pendant la grossesse, l’adolescence, en cas de tabagisme, alcoolisme.
Vitamine B12 (Cobalamine) : Synthèse de l’ADN, transport de l’oxygène, fonctionnement du système nerveux.
- Sources : Viandes, crustacés, poissons gras, fromages.
- Risques de déficit : Importants chez les végétariens et végétaliens, personnes âgées, alcooliques, fumeurs.
Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour couvrir les besoins en vitamines et éviter les carences qui peuvent avoir des conséquences significatives sur la santé.
